1. Tómese de 5 a 30 minutos por la mañana para estar en silencio y meditar, o estar con uno mismo... mirar por la ventana, escuchar sonidos de la naturaleza, o dar un tranquilo paseo.
2. Cuando esté arrancando el coche, trate de tomar un minuto para poner atención tranquilamente a su respiración.
3. Mientras conduce, tome conciencia de la tensión del cuerpo, por ejemplo, las manos bien asidas alrededor del volante, hombros levantados, el estómago apretado, etc., trabajando conscientemente en la liberación, disolución de esa tensión... ¿Estar tenso va ayudarle a conducir mejor? ¿Qué se siente al relajarse y conducir?
4. Decida no escuchar la radio y estar atento a su propio sonido.
5. Mientras conduce, pruebe a circular por el carril de la derecha, a diez kilómetros por debajo de la velocidad límite.
6. Preste atención a su respiración y al cielo, los árboles, o la calidad de su mente, cuando se detenga en un semáforo o en un peaje.
7. Tómese un momento para orientarse en su jornada laboral una vez que aparque el coche en su lugar de trabajo. Utilice la caminata a través del parking para entrar en su vida. Para saber dónde se encuentra y a donde se dirige.
8. Mientras está en su puesto de trabajo, preste atención a las sensaciones corporales, de nuevo, tratando conscientemente de relajarse y librarse del exceso de tensión.
9. Utilice sus descansos para relajarse de verdad en lugar de simplemente "hacer una pausa". Por ejemplo, en lugar de tomar café, fumar, o leer, trate de dar un paseo corto o permanecer sentado en su sitio, renovándose usted mismo.
10. En el almuerzo, pruebe a cambiar de entorno. Esto puede ser útil para despejar.
11. Localice un lugar silencioso y tome algún tiempo para relajarse conscientemente.
12. Decida parar de uno a tres minutos cada hora durante la jornada laboral. Preste atención a su respiración y sensaciones corporales; esto permite a la mente restablecerse, reagruparse y recuperarse.
13. Utilice las señales cotidianas de su entorno como recordatorios para "centrarse" en usted mismo, por ejemplo, el timbre del teléfono, la silla, el PC, etc.
14. Busque algunos momentos del día para hablar con los compañeros. Trate que la elección de temas no sea necesariamente relacionada con el trabajo.
15. Procure hacer una o dos comidas a la semana en silencio. Use esto como un tiempo para comer despacio y estar con uno mismo.
16. Al final de la jornada de trabajo, trate de repasar las actividades del día, reconociéndose y felicitándose por lo que ha logrado y después hacer una lista con el resto para mañana. ¡Usted ha hecho suficiente por hoy!
17. Preste atención a los pasos que da hasta su coche - respirando el aire fresco o caliente. Sienta el frío o el calor de su cuerpo ¿Qué podría suceder si se abre y acepta las condiciones ambientales y sensaciones corporales en lugar de resistirse a ellas? Escuche los sonidos del exterior de su lugar de trabajo. ¿Puede caminar sin prisa? ¿Qué sucede cuando va más despacio?
18. Al final de la jornada laboral, mientras que el coche arranca, siéntese tranquilamente y haga conscientemente la transición del trabajo a casa - tome un momento, simplemente, para ser - disfrute de esa sensación por un momento. Como la mayoría, se dirige a su siguiente trabajo a tiempo completo: ¡su casa!
19. Mientras conduce, observe si está corriendo. ¿Cómo se siente? ¿Qué puede hacer al respecto? Recuerde, usted tiene más control de lo que imagina.
20. Cuando ya ha aparcado, tome un minuto para prepararse antes de entrar en su casa y estar con los miembros de su familia.
21. Pruebe a cambiarse la ropa de trabajo cuando llegue a casa. Este simple acto puede ayudarle a hacer una transición más suave en su próximo "papel" - seguro que usted puede usar cinco minutos "sobrantes" para hacerlo. Salude a cada uno de los miembros de su familia o a las personas con las que viva. Tome un momento para mirarse a los ojos. Si es posible, consiga un momento, de cinco a diez minutos, para estar solo, para estar tranquilo y en silencio. Si usted vive solo, sabe lo que se siente al entrar en la tranquilidad de su casa, la sensación de entrar en su propio entorno.
Adaptado de Santorelli, S.F., "Mindfulness and Mastery in the Workplace: 21 Ways to Reduce Stress During the Workday", Buddhist Peace Fellowship Newsletter, Berkeley, CA, Fall (1987).